Guide de l'Alimentation Végétale
Découvrez les bienfaits d'une alimentation à base de plantes pour votre santé et la planète
Pourquoi choisir le végétal ?
L'alimentation végétale ne se limite pas à ce que vous retirez de votre assiette, mais à tous les bienfaits que vous y ajoutez. Riches en nutriments, pauvres en graisses saturées et respectueuses de l'environnement, les repas à base de plantes offrent une alternative saine et durable.
Le saviez-vous ?
En 2023, 42% des foyers français ont réduit leur consommation de viande au profit d'alternatives végétales.
Les Nutriments Clés en Alimentation Végétale
Protéines Végétales
Essentielles pour la réparation et la construction musculaire.
đź’ˇ Sources : Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, quinoa, amandes.
Fer Non-HĂ©minique
Important pour le transport de l'oxygène dans le sang.
đź’ˇ Astuce : Associez avec de la vitamine C pour une meilleure absorption.
Vitamine B12
Cruciale pour le système nerveux et la formation des globules rouges.
💡 Important : Complémentation recommandée pour les végans.
Sources de Protéines Végétales
LĂ©gumineuses
- Lentilles (25g/100g)
- Pois chiches (19g/100g)
- Haricots rouges (24g/100g)
- Pois cassés (25g/100g)
Produits de Soja
- Tofu nature (8g/100g)
- Tempeh (19g/100g)
- Protéines de soja texturées (50g/100g)
- Lait de soja (3,3g/100ml)
Céréales & Graines
- Quinoa (14g/100g cru)
- Sarrasin (13g/100g cru)
- Graines de courge (30g/100g)
- Graines de chia (17g/100g)
Noix & Fruits Ă Coque
- Amandes (21g/100g)
- Noix de cajou (18g/100g)
- Cacahuètes (26g/100g)
- Noix (15g/100g)
Conseil d'Expert
Pour obtenir des protéines complètes, associez différentes sources végétales dans la journée. Par exemple : riz + lentilles, ou pain complet + purée d'amandes.
Exemple de Menu Végétal Équilibré
| Repas | Idée de Repas | Apports Clés |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner |
Porridge protéiné Flocons d'avoine, lait d'amande, graines de chia, fruits rouges, purée d'amandes |
Protéines, fibres, oméga-3, antioxydants |
| Collation |
Smoothie vert Épinards, banane, protéine de pois, graines de lin, eau de coco |
Fer, vitamine C, protéines complètes |
| DĂ©jeuner |
Buddha bowl protéiné Quinoa, pois chiches rôtis, avocat, chou kale, carottes râpées, sauce tahini-citron |
Protéines complètes, bonnes graisses, fibres |
| Goûter |
En-cas énergétique Yaourt de soja nature, noix de cajou, myrtilles |
Protéines, calcium, antioxydants |
| Dîner |
Curry de lentilles corail Lentilles corail, lait de coco, Ă©pinards, riz basmati complet |
Protéines, fer, fibres, acides aminés essentiels |
Nutriments Ă Surveiller
Oméga-3 (ALA, EPA, DHA)
Essentiels pour le cerveau et le cœur. Les sources végétales fournissent principalement de l'ALA, que le corps doit convertir en EPA et DHA.
đź’ˇ Sources : Graines de lin moulues, graines de chia, noix, huile de colza, algues marines (pour DHA).
Calcium
Important pour la santé des os et des dents, la fonction musculaire et nerveuse.
💡 Sources : Légumes verts à feuilles (chou kale, épinards), amandes, graines de sésame, boissons végétales enrichies, tofu coagulé au calcium.
Iode
Nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde et au métabolisme.
💡 Sources : Sel iodé, algues (avec modération), certains pains enrichis.
Fer Non-HĂ©minique
Le fer des végétaux est moins bien absorbé que le fer héminique des produits animaux.
đź’ˇ Astuce : Associez les aliments riches en fer avec une source de vitamine C (agrumes, poivrons, kiwis) pour multiplier l'absorption par 3 Ă 6 fois.
Zinc
Important pour l'immunité, la cicatrisation et le métabolisme.
💡 Sources : Légumineuses, noix, graines, céréales complètes, levure alimentaire.
Vitamine D
Essentielle pour la santé des os et le système immunitaire.
💡 Conseil : Exposition au soleil 15-20 min/jour ou supplémentation, surtout en hiver. Les sources alimentaires végétales sont rares (champignons exposés aux UV).
Questions Fréquentes
Prêt à explorer l'alimentation végétale ?
Que vous souhaitiez réduire votre consommation de produits animaux ou adopter un mode de vie 100% végétal, chaque pas compte pour votre santé et la planète.